Zjedzenie ziemniaka, miski makaronu lub innego rodzaju pokarmu bogatego w węglowodany nie sprawi, że automatycznie przytyjesz. W rzeczywistości, zalecenia żywieniowe wskazują, aby 45-65% zapotrzebowania na energię pochodziło z właśnie z węglowodanów. Wiele cateringów dietetycznych oferuje dobrze zbilansowane diety, dla osób, które nie mają czasu na spędzanie godzin w kuchni. Najbardziej podstawowa dieta pudełkowa, bez eliminacji żadnych produktów, opiera swoje źródło węglowodanów na pełnoziarnistych produktach zbożowych. Dowiedz się dlaczego.
Które pokarmy zawierają węglowodany?
Węglowodany znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych, w tym w:
- Nasionach roślin strączkowych
- Owocach
- Warzywach, głównie w skrobiowych
- Żywności przetworzonej lub rafinowanej
- Białym cukrze
Niektóre węglowodany są zdrowsze od innych. Węglowodany o niższym indeksie glikemicznym mają wolniejsze i bardziej zrównoważone uwalnianie glukozy do krwi. Ich trawienie trwa dłużej i mogą one przyczynić się do dłuższego poczucia sytości. Pokarmy o niższym IG są mniej rafinowane, należą do nich między innymi produkty takie jak, pełnoziarniste zboża i rośliny strączkowe.
Upewnij się, że w swojej diecie wybierasz zdrowsze źródła pełnoziarnistych węglowodanów. Wiele osób uważa, że dieta bez węglowodanów jest jedynym skutecznym sposobem do utraty zbędnych kilogramów i poprawienia swojej formy. Jednak nieumiejętne ograniczenie węglowodanów w diecie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W przypadku chęci wyeliminowania węglowodanów warto zwrócić się do dietetyka lub wykupić catering dietetyczny, w którym otrzymana dieta pudełkowa z pewnością będzie dobrze zbilansowana.
Czy trzeba wyeliminować cukry proste z diety?
Nie da się ukryć, że cukier dodany do żywności wpływa w niekorzystny sposób na stan zdrowia. Warto jednak zaznaczyć, że nie warto demonizować żadnych składników diety. Oczywiście każdy dietetyk zaleci jak największe ograniczenie spożycia białego cukru, ale jego obecność w diecie w kontrolowany sposób nie jest aż tak szkodliwe, jak można przeczytać czy usłyszeć w niekoniecznie wartościowych źródłach. Cukier prosty znacznie szybciej wpływa na podwyższenie glukozy we krwi, jednak łączenie go z produktami o wyższej wartości odżywczej może korzystnie wpływać na jego glikemię. Nie zmienia to jednak faktu, że dodawanie cukru do herbaty czy podczas gotowania jest nawykiem, który powinien być zmieniony.
Jak ważne są węglowodany?
Oto kilka powodów, dla których węglowodany są ważne dla zdrowia organizmu:
- Nasz mózg wykorzystuje glukozę (rozkład większości węglowodanów) na energię.
- Błonnik, również należący do węglowodanów, odgrywa ważną rolę w zdrowiu układu pokarmowego i pracy jelit.
- Twój mózg i jelita komunikują się – mózg jest częścią systemu kontroli jelit. Węglowodany złożone mogą znacząco zwiększyć ilość zdrowej mikroflory jelit. Bakterie jelitowe są związane z zaburzeniami nastroju i psychicznymi. Oprócz tego Węglowodany są niezbędne do produkcji serotoniny – serotonina jest neuroprzekaźnikiem regulującym nastrój, a nieodpowiednie spożycie węglowodanów może zwiększyć poziom kortyzolu, hormonu stresu.
- Węglowodany regulują poziom cukru we krwi – bez węglowodanów poziom cukru we krwi może spaść zbyt nisko, powodując rozdrażnienie i chęć podjadania.
- Ważne jest również, aby znaleźć odpowiednią równowagę w przyjmowaniu węglowodanów – spożywanie zbyt małej lub zbyt dużej ilości węglowodanów może wpływać na produkcję T3, hormonu tarczycy.